Όταν αποφασίζετε να κόψετε το κάπνισμα ή να σταματήσετε τη χρήση προϊόντων νικοτίνης, μία από τις πιο δύσκολες προκλήσεις είναι η διαχείριση των έντονων, επαναλαμβανόμενων πόθων. Ο εθισμός στη νικοτίνη αναδιαμορφώνει ριζικά το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και όταν διακόπτετε την παροχή της, το σώμα και το μυαλό σας διαμαρτύρονται. Ωστόσο, αυτή είναι μια μάχη που μπορείτε να κερδίσετε. Με ένα σύνολο αποτελεσματικών στρατηγικών και μια θετική νοοτροπία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε με επιτυχία αυτές τις παρορμήσεις και να κινηθείτε προς μια πιο υγιή, ζωή χωρίς νικοτίνη.
Αυτός ο οδηγός παρέχει ένα ολοκληρωμένο σχέδιο δράσης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά και να ξεπεράσετε το δέλεαρ της νικοτίνης.
Για να νικήσετε έναν εχθρό, πρέπει πρώτα να τον κατανοήσετε. Η επιθυμία για νικοτίνη συχνά πυροδοτείται από συγκεκριμένα "εναύσματα", τα οποία μπορεί να είναι καταστάσεις, συναισθήματα ή καθημερινές ρουτίνες.
Πράξεις όπως η κατανάλωση του πρωινού καφέ ή η ολοκλήρωση ενός γεύματος μπορεί να συνδέονται βαθιά με τη συνήθεια να ανάβετε ένα τσιγάρο.
Συναισθήματα όπως το άγχος, η ανησυχία, η πλήξη ή ακόμη και ο ενθουσιασμός μπορούν να γίνουν ισχυροί λόγοι για να φτάσετε στη νικοτίνη.
Η παρουσία γύρω από άλλους καπνιστές ή σε μέρη όπως μπαρ και πάρτι όπου το κάπνισμα είναι συνηθισμένο μπορεί να αυξήσει δραματικά τη λαχτάρα λόγω των περιβαλλοντικών ενδείξεων.
Δεδομένου ότι τα συναισθήματα αποτελούν πρωταρχικό παράγοντα, η εκμάθηση της διαχείρισής τους είναι ζωτικής σημασίας. Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή είναι ισχυρά εργαλεία για να ηρεμήσετε την εσωτερική σας αναταραχή.
Η σωματική άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές "φυσικές θεραπείες" για τη στέρηση της νικοτίνης. Όχι μόνο σας αποσπά την προσοχή, αλλά και διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών - χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που δρουν ως φυσικά βελτιωτικά της διάθεσης και ανακουφιστικά του στρες.
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (NRT) είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη μέθοδος που παρέχει στον οργανισμό σας μια ελεγχόμενη δόση νικοτίνης χωρίς την πίσσα και άλλες επιβλαβείς χημικές ουσίες που περιέχονται στα τσιγάρα. Αυτό συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης.
Το κόψιμο μπορεί να μοιάζει με μοναχική μάχη, αλλά δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης μπορεί να προσφέρει ανεκτίμητη συναισθηματική υποστήριξη και κίνητρα.
Η υγιεινή διατροφή και η σωστή ενυδάτωση μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει τη διαδικασία στέρησης. Ορισμένες τροφές μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην καταστολή των επιθυμιών.
Η αλλαγή του τρόπου που σκέφτεστε για τους πόθους είναι μια ισχυρή τεχνική. Οι αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές εδώ.
Η διακοπή της νικοτίνης είναι ένα ταξίδι που αποτελείται από πολλά μικρά βήματα. Το να αναγνωρίζετε και να γιορτάζετε τα ορόσημά σας είναι το κλειδί για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Απαντήστε: Μια μεμονωμένη επιθυμία είναι συνήθως έντονη μόνο για 5 έως 10 λεπτά. Ενώ η συχνότητα αυτών των επιθυμιών θα μειωθεί σημαντικά μετά τις πρώτες εβδομάδες, περιστασιακές επιθυμίες μπορεί να εξακολουθούν να εμφανίζονται για μήνες. Η χρήση των παραπάνω στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε αποτελεσματικά όταν εμφανίζονται.
Απαντήστε: Αν και δεν υπάρχει "άμεσος διακόπτης" για τους πόθους, τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, μια γρήγορη έκρηξη άσκησης ή η απόσπαση της προσοχής σας με μια νέα δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την έντασή τους μέσα σε λίγα λεπτά, καθιστώντας τους πολύ πιο εύκολο να ξεπεραστούν.
Απαντήστε: Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα σωματικά συμπτώματα της στέρησης της νικοτίνης είναι πιο έντονα κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 έως 5 ημερών μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να αποβάλει τη νικοτίνη. Μετά την πρώτη εβδομάδα, τα σωματικά συμπτώματα μειώνονται και η πρόκληση γίνεται περισσότερο ψυχολογική.
Απαντήστε: Οι μακροχρόνιες επιθυμίες είναι σχεδόν πάντα ψυχολογικές και συνδέονται με συναισθηματικά ή περιβαλλοντικά ερεθίσματα (π.χ., βλέποντας έναν παλιό φίλο που κάπνιζε μαζί σας). Αυτές οι επιθυμίες είναι πολύ λιγότερο έντονες και συχνές από τις επιθυμίες σε πρώιμο στάδιο. Η αναγνώρισή τους ως μαθημένη συνήθεια και όχι ως σωματική ανάγκη καθιστά ευκολότερη την απόρριψή τους.
