禁煙やニコチン製剤の使用をやめようと決意したとき、最も手ごわい課題のひとつは、激しく繰り返される欲求を管理することだ。ニコチン中毒は脳の報酬系を根本的に変えてしまうので、その供給を断つと、身体と心が抗議する。しかし、これは勝てる戦いだ。一連の効果的な戦略と前向きな考え方があれば、このような衝動をうまく切り抜け、より健康的な状態に向かうことができる、 ニコチン・フリー・ライフ.
このガイドは、ニコチンの誘惑を効果的に管理し、克服するための包括的な行動計画を提供する。
敵を倒すには、まず敵を理解しなければならない。ニコチンへの欲求は、状況、感情、日常生活など、特定の「引き金」によって引き起こされることが多い。
朝のコーヒーを飲んだり、食事を済ませたりといった行動が、タバコに火をつける習慣と深く結びついていることがある。
ストレス、不安、退屈、あるいは興奮といった感情は、ニコチンに手を伸ばす強力な理由になり得る。
他の喫煙者と一緒にいたり、バーやパーティーのような喫煙が一般的な場所にいると、環境的な合図によって欲求が劇的に高まることがある。
感情が主な引き金となるため、感情をコントロールする方法を学ぶことは非常に重要である。マインドフルネス、瞑想、深呼吸などのリラクゼーション・テクニックは、内なる混乱を鎮めるための強力なツールだ。
体を動かすことは、ニコチン離脱症状に対する最も効果的な「自然療法」のひとつである。気を紛らわせるだけでなく、エンドルフィン（自然の気分高揚剤やストレス解消剤として働く脳内化学物質）の分泌を促す。
ニコチン置換療法（NRT）は、科学的に証明された方法で、タバコに含まれるタールやその他の有害な化学物質を含まず、ニコチンの量をコントロールして体に供給します。これにより、禁断症状を緩和することができます。
禁煙は孤独な戦いのように感じられるかもしれないが、一人で立ち向かう必要はない。強力なサポート・ネットワークは、かけがえのない心の支えとなり、モチベーションを高めてくれる。
健康的な食事と適切な水分補給は、体が禁断症状に対処するのに役立つ。ある種の食品は、欲求を抑えるのにも役立つ。
欲求に対する考え方を変えることは、強力なテクニックである。ここでは、認知行動療法（CBT）の原則が非常に効果的である。
ニコチンをやめることは、小さな一歩一歩の積み重ねです。自分の節目を認め、祝うことがモチベーションを維持する鍵です。
答えてくれ： 個々の切望は通常5～10分程度しか強くない。このような欲求の頻度は、最初の数週間を過ぎるとかなり減りますが、時折の欲求はまだ何ヶ月も続くことがあります。上記の戦略を使えば、欲求が生じたときに効果的に対処することができます。
答えてくれ： 欲求に「即座のオフスイッチ」はないが、深呼吸、短時間の運動、新しい活動で気を紛らわすなどのテクニックは、数分のうちに欲求の強さを大幅に抑えることができ、克服がはるかに容易になる。
答えてくれ： ほとんどの人にとって、ニコチンの禁断症状は禁煙後3～5日間に最も強く現れます。これは、体がニコチンを洗い流そうと懸命に働いているときだ。最初の1週間を過ぎると、身体的な症状は軽くなり、精神的な問題が大きくなります。
答えてくれ： 長期的な欲求は、ほとんどの場合心理的なもので、感情的または環境的な誘因（例えば、以前一緒にタバコを吸っていた旧友に会うなど）と結びついています。このような欲求は、初期段階の欲求に比べると、強さも頻度もはるかに低くなります。身体的な欲求ではなく、学習された習慣として認識することで、簡単に取り除くことができます。
